Pirâmide de Alimentação equilibrada
Dieta composta de proteínas, carboidratos, gorduras, fibras, cálcio e outros minerais, como também rica em vitaminas. Para isto necessitamos de uma dieta variada, que tenha todos os tipos de alimentos, sem abusos e também sem exclusões.
Variar os tipos de cereais de carnes, de verduras, legumes e frutas, alternando as cores dos alimentos. As vitaminas e minerais é que dão as diversas colorações.
O que é alimentação saudável
Fazer cerca de 5 ou 6 refeições por dia.
Não deixar de fazer nenhuma das refeições do dia.
Fazer as refeições em ambientes agradáveis e em posição confortável.
Evitar discussões na hora das refeições
Usar, pelo menos, um alimento de cada grupo em cada refeição.
Evitar o consumo excessivo de sal, açúcar e condimentos como pimenta e mostarda.
Evitar tomar líquidos durante as refeições.
Evitar bebidas alcoólicas
PROTEÍNAS, CARBOIDRATOS, LIPÍDIOS, MINERAIS,
VITAMINAS E ÁGUA
são chamados de nutrientes. Os nutrientes são as partes do alimento que o corpo utiliza para a produção de energia, para o crescimento e atividade, para desenvolver e reparar tecidos e para se proteger de doenças.É possível obter em alimentos comuns e baratos todos os nutrientes que o corpo necessita.As quantidades de nutrientes que você necessita são conhecidas através de uma avaliação de seu estado nutricional.Esta avaliação é realizada tendo como base a idade, sexo, a atividade física e a condição de saúde de cada pessoa.
GRUPOS DE ALIMENTOS
De acordo com os principais nutrientes contidos nos alimentos, estes são divididos em seis grupos :
Grupo de Alimentos
Principais Nutrientes
Recomendação
O que conta como uma porção
Leite e Derivados (laticínios)
Proteínas, Cálcio
3 porções / dia
- uma xícara de chá de leite- uma fatia média de queijo- uma xícara de chá de sorvete cremoso- um copo americano de iogurte ou coalhada.
Carnes (vermelha e branca) OvosLeguminosas (feijão, soja, ervilha seca e grão de bico)
ProteínasFerro
3 porções/dia
- bife médio- cinco colheres de sopa de carne cozida, picada ou moída.- duas coxas de frango.- meio peito de frango- uma posta pequena de peixe- dois ovos cozidos- uma xícara de chá de leguminosas cozidas
Frutas e Vegetais (observar regionalismos)
MineraisVitaminasFibras*
3 a 5 porções de vegetais/dia2 a 4 porções de frutas/dia
Vegetais:- um prato de sobremesade folhas cruas- meia xícara de chá de vegetais cozidos e picados crus.
Frutas:- uma unidade ou uma fatia (tamanho médio)- meia xícara de chá de suco puro.- uma xícara de chá de frutas picadas
Pães, Bolos, Biscoitos, Arroz, Massas, Milho, Aveia, Raízes e Tubérculos (batata, batata doce, mandioca, cará, inhame)Farinhas (trigo, tapioca, mandioca, milho e arroz)
Carboidratos
8 a 11 porções / dia
- meio pão francês- uma fatia de pão de fôrma- duas colheres de sopa cheias de batata, batata doce, mandioca, inhame e cará cozidos- uma colher de sopa de farinha- meia xícara de chá de macarrão cozido- três biscoitos tipo "cream crackers"
Óleos, Margarina, Manteiga, Nata, Banha, Creme de Leite, etc.
Lipídios
Usados junto a outros alimentos para fornecer mais energia e sabor às refeições
**
Açúcares (açúcar branco, açúcar mascavo, mel, rapadura, melado, açúcar cristal, caldo de cana, doces)
Carboidratos simples
Usados junto a outros alimentos para fornecer mais energia e sabor às refeições
**
* Fibras: Vêm das cascas dos grãos, das cascas e polpas de frutas e do material fibroso dos vegetais. Tem como principal função a regulação do intestino.
** Usar com moderação.
EXEMPLO DE UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
CAFÉ DA MANHÃ:
FrutaPãoMargarinaLeiteCafé ou achocolatado
LANCHE DA MANHÃ:
Fruta
ALMOÇO:
Vegetais crus e cozidosArrozFeijãoCarneAcompanhamento: macarrão, farinha, mandioca, batata, batata-doce, angu, pirãoSobremesa : Fruta ou doce
LANCE DA TARDE:
PãoMargarinaLeiteFruta
JANTAR:
Igual ao Almoço
LANCHE DA NOITE:
LeitePãoMargarina
Observações:
Siga as porções recomendadas, procurando variar os alimentos de acordo com os grupos.
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